Грудные: ударная программа

Этот комплекс позволит вам повысить результативность жима на 25 килограмм в течении трех месяцев

Чем больше ты жмешь лежа, тем сильнее твои грудные. Чем сильнее твои грудные, тем они больше. Так? Если сократить эту логическую максиму, то получится и вовсе простая формула: чем больше ты жмешь, тем больше твои грудные. Известно, что любое равенство можно с равным успехом читать как с начала, так и с конца. А ну-ка, давайте попробуем. Выходит, чтобы увеличить грудные, надо больше жать? Верно! Повышение веса в жиме лежа - дело хитрое. Тут наскоком не возьмешь. Вспомните, в жиме участвует весь плечевой пояс. А это значит, что тренировочная программа, нацеленная на рекорд, должна быть комплексной. Делать надо не только "грудные" упражнения, но и много чего другого. Качать будем и дельты и руки, и малые мышцы-вращатели плеча. Зато через 3 месяца жим с гарантией повысится на 25 кг! Да-да, тут нет ошибки: на 25-ть! Адекватный прирост грудных будет ОГРОМНЫМ! Примерное расписание тренировок выглядит так: понедельник - грудь; вторник - квадрицепсы и брюшной пресс; среда - отдых; четверг - грудь; пятница - отдых; суббота - бицепсы бедра, икроножные, низ спины; воскресение - аэробика. Все тренировки, помимо "грудных", носят поддерживающий характер. А это значит, что ни один из сетов нельзя делать до "отказа".

Жимы на мяче под разным углом

Сделайте пять повторений наклонных жимов на мяче в максимально устойчивой позиции, когда ягодицы опущены низко к полу. Затем "перекатитесь" выше, до паралели с полом, и выполните еще 5 повторений.

Пулловер с гантелей

В исходном положении можно лежать как вдоль, так и поперек скамьи. Двумя руками возьмите гантель и поднимите ее над грудью. Чуть согните локти и опускайте гантель за голову до ощущения сильнейшего растяжения грудных.

Подтягивание

Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч и подтянитесь до подбородка. В верхней позиции сильно сведите лопатки.

Тяга гантели на мяче

Данное упражнение аналогично тяге гантели на скамье, однако в нашем случае мяч более полезен. Неустойчивое балансирование на мяче включает в работу всю многочисленную мышечную "мелочь" плечевого пояса. Все эти малые мышцы очень важны для грудных жимов. Спину держите прямой.

Разведения

При разведении гантелей держите руки слегка согнутыми в локтях. Сводите гантели над грудью, не допуская соударения. Разводите гантели медленно, не разрешая локтям опускаться ниже плоскости спины.

Жим в тренажере Смита

В исходном положении спина напряжена, грудь наполнена вдохом. Снимите гриф с упоров и опустите в позицию, когда локти параллельны полу. Не ниже! Медленно выжмите гриф на прямые руки.

Подъем гантелей через стороны сидя

В исходном положении спина напряжена, плечи развернуты. Гантели поднимайте до уровня плеч. В верхней точке чуть наклоните гантели вперед. Опускайте гантели подчеркнуто медленно.

Жим книзу на блоке

Выполните упражнение шесть раз широким хватом, затем шесть раз - узким.

Отведение руки лежа

Внутри плеча пролегают малые мышцы-вращатели. Они работают в полную силу при всех видах жимов, а потому часто травмируются. Данное упражнение прицельно действует на вращатели, делая их сильнее. В исходном положении локоть лежит на бедре. Поднимите гантель кверху, пока предплечье не будет параллельно полу. Не выше! Медленно опустите гантель.

Подъем гантелей сидя

Поднимайте обе гантели одновременно. Во время подъема супинируйте кисти (выворачивайте наружу).

Подъем EZ-штанги обратным хватом

Обратный хват увеличивает силу рук, ну а сильные руки - это краеугольное условие грудного жима. Берите EZ-гриф за внешние изгибы, а во время подъема-опускания штанги держите локти ближе к туловищу.

Жим на скамье c обратным наклоном узким хватом

Возьмите штангу хватом уже ширины плеч, медленно опустите ее к груди почти до касания.

Жим лежа на скамье с увеличенной амплитудой

Это упражнение отличается от обычного жима тем, что в нем увеличена траектория движения. Жмите штангу как можно выше, отрывая от скамьи плечи. Затем опустите вес в исходное положение. В этом упражнении вес даже меньше, чем при жиме узким хватом, т.е. составляет 50-60% от максимального веса в одной попытке.

"Молот" сидя

Сядьте на скамью и прочно упритесь ногами в пол. Гантели находятся по сторонам туловища. Поднимайте гантели к плечам, ладонями внутрь. В верхней точке сделайте паузу, дополнительно статически сократите бицепсы, затем медленно опустите гантели.

Жим лежа на наклонной скамье

Техника упражнение ничем не отличается от горизонтального жима. Жмите штангу чуть быстрее, чем опускаете. Гриф должен находиться над ключицами.

Отжимания на брусьях

Медленно опуститесь в положение, при котором руки от плеча до локтя будут параллельны полу. Не ниже! Вернитесь в исходное положение на прямые руки. В верхней позиции сильно статически сократите грудные мышцы.

Подъем через стороны в наклоне

По мере разведения гантелей в стороны, наклоняйте гантели к полу, как будто выливаете воду из кувшина. В верхней точке гантели должны находиться на уровне головы, не выше.

Подъем через стороны в наклоне

По мере разведения гантелей в стороны, наклоняйте гантели к полу, как будто выливаете воду из кувшина. В верхней точке гантели должны находиться на уровне головы, не выше.

Тяга на блоке к животу сидя

Сядьте на скамью и возьмитесь за рукоять. Ноги прочно поставьте на упоры. Колени слегка согнуты, спина напряжена, плечи разведены. Изолированным усилием широчайших подтяните рукоять в направлении живота. Когда исчерпаете амплитуду движения, продолжите упражнение силой рук - до легкого касания живота. Мощно дополнительно сведите лопатки и медленно "отпустите" отягощение.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Ложитесь на скамью лицом вверх, гантели держите в руках по бокам туловища. Медленно выжмите гантели вверх до легкого касания над грудью. Без паузы тут же начинайте обратное движение, пока локти не будут параллельны полу. Сделайте короткую паузу и снова выжмите гантели.

Шраги с гантелями

Поставьте ноги на ширину плеч, удерживая гантели по сторонам туловища, ладонями внутрь. Не сгибая рук, поднимайте плечи вверх. В верхней точке задержитесь и дополнительно сократите трапеции, затем вернитесь в исходное положение.

Жим штанги на горизонтальной скамье

Возьмитесь за гриф, напрягите мышцы спины и снимите штангу с упоров. Медленно опустите штангу к груди, пока локти не будут параллельны полу. Остановитесь, статически напрягите мышцы груди и мощно выжмите штангу на прямые руки.

Тренировочная программа

Упражнения	Сеты	Повторения
Недели 1-3 (тренировки 1, 3, 5)
Жимы гантелей на мяче под разными углами	1	5
Тяги гантели одной рукой на мяче	1	8-12
Выполнить данный цикл 3 раза, отдых между циклами - 90 секунд.
Разведение гантелей на горизонтальной скамье	1	8-12
Тяги на блоке к животу сидя	1	8-12
Выполнить данный цикл 3 раза, отдых между упражнениями - 90 секунд.
Отведение руки лежа на боку	3	12-15
Недели 1-3 (Тренировки 2, 4, 6)
Жим гантелей на горизонтальной скамье	1	8-12
Подтягивания	1	8-12
Выполнить данный цикл 3 раза, отдых между циклами - 90 секунд.
Жимы книзу широким и узким хватом	1	6-12
Подъемы гантелей на бицепс на наклонной скамье	1	8-12
Выполнить данный цикл 3 раза, отдых между циклами - 90 секунд.
Отведение руки руки лежа	1	12-15
Подъем гантелей через стороны сидя	1	12-15
Недели 4-6 (Тренировки 7-12)
Жимы на наклонной скамье	1	6
Подтягивания	1	6
Выполнить данный цикл 9 раз, отдых между циклами - 90 секунд. Используйте вес, который сможете выжать 12 раз до отказа, но сделайте только 6 повторений.
Подъем EZ-штанги на бицепсы обратным хватом	1	8-10
Отжимания на брусьях	1	8-10
Выполнить данный цикл 2 раза, отдых между циклами - 60 секунд.
Отведение руки в запястье вверх лежа	3	10-12
Неделя 7 (тренировки 13-14)
Тренировка 13
Жимы на горизонтальной скамье с дополнительной амплитудой	1	6-8
Тяги на блоке сидя	1	6-8
Выполнить данный цикл 3 раза, отдых между циклами - 75 секунд.
Разведение гантелей на горизонтальной скамье	1	6-8
Пуловер с гантелями	1	6-8
Выполнить данный цикл 3 раза, отдых между циклами - 60 секунд.
Жим на скамье с обратным наклоном узким хватом	1	6-8
Отведение руки в запястье вверх лежа	1	10-12
Выполнить данный цикл 3 раза, отдых между циклами - 60 секунд.
Тренировка 14
Жим в тренажере Смита сидя	1	6-8
Шраги с гантелями	1	8-12
Выполнить данный цикл 3 раза, отдых между циклами - 60 секунд.
Отжимания на брусьях	1	6-8
Молот сидя	1	10-12
Выполнить данный цикл 3 раза, отдых между циклами - 60 секунд.
Отведение руки лежа	3	10-12
Неделя 8-10 (тренировки 15-20)
Жим штанги на горизонтальной скамье	1	**
Подтягивания	1	6-12
Выполнить данный цикл 4-5 раз, отдых между циклами - 90-120 секунд.
Разведение гантелей на горизонтальной скамье	1	10-12
Тяги на блоке к поясу сидя	1	10-12
Выполнить данный цикл 2 раза, отдых между циклами - 60 секунд.
Подъем гантелей через стороны сидя	1	10-12
Разведение рук в наклоне	1	12-15
Выполнить упражнения 2 раза, отдых между упражнениями - 60 секунд.
**Используйте свой начальный максимальный вес (то есть вес, который можете поднять только один раз). Как определить свой максимальный вес объясняется ниже. Округляйте вес в пределах 2-3 кг. Тренировка 15: 4-5 сетов по 8 повторений. Отягощение - 80% от начального веса . Тренировка 16: 4-5 сетов по 7 повторений. 85% от начального веса. Тренировка 17: 4-5 сетов по 6 повторений. 90% от начального веса. Тренировка 18: 4-5 сетов по 8 повторений с весом 16-й тренировки. Тренировка 19: 4-5 сетов по 7 повторений с весом 17-й тренировки. Тренировка 20: 4-5 сетов по 6 повторений с максимальным весом первой тренировки.
Неделя 11 (тренировки 21-22)
Повтор тренировок 13-14
Неделя 12 (тренировки 23-24)
Жим на горизонтальной скамье	1	1**
"Молот" сидя	1	10-12
Выполнить данный цикл 5 раз, отдых между циклами - 2 мин.
Пулловер с гантелями	1	10-12
Жимы книзу на тренажере узким и широким хватом	1	10-12
Выполнить данный цикл 2 раза, отдых между циклами - 60 секунд. *Отдых между тренировками на развитие груди - 5 дней **6х1 (Нагрузка с каждым сетом увеличивается. Начните с веса 20-й тренировки и постепенно увеличивайте, чтобы в 6-м сете он превышал максимальный вес в одном подходе на 25 кг.

Расчет максимального веса в одном подходе.

Чтобы видеть прогресс, определите свой начальный максимальный вес в жиме на скамье в одном подходе. Расчет веса производится в присутствии партнера.

Хорошенько разогрейтесь. Начните с легкой кардиоразминки и растяжки. Затем сделайте разогревающие жимы лежа: 5 повторений с 40% от обычного тренировочного веса; 4 повторений с 50%; 3 повторений с 60%; 2 - с 75%; 1 - с 85% и 1 - с 90%. Во время отдыха между сетами (1-2 минуты) делайте растяжку. После окончания разминочной тренировки отдохните в течение 3 мин. перед первым сетом.

Первая попытка. Подсчитайте максимальный вес, который вы сможете поднять 10 раз, затем определите с помощью таблицы, какой вес следует использовать в первой попытке. Если ваш вес в таблице не указан - ничего страшного, просто умножьте его на 1.33 и округлите полученный результат. Например, если вы сможете выжать 85 кг 10 раз, попытайтесь поднять в первой попытке 115.

Таблица расчета весов

В 10-ти: 30, 40, 45, 55, 65, 75, 85, 90, 100, 110, 115, 125, 130

В 1-ой: 45, 55, 60, 75, 85, 100, 110, 120, 130, 145, 160, 170, 175

Между попытками выжать максимальный вес необходимо делать интервалы для отдыха. Независимо от того успешной оказалась первая попытка или нет, отдохните 3-4 минуты перед началом следующей. Если вес поднят сразу, увеличьте его на 5-10 кг. Если она не удалась, наоборот, уменьшите вес на 2-3 кг.

Комплекс разработан Дейвом Хэррисом